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試合間・次の日までの栄養補給



試合間の栄養補給

多くの人は、トーナメントで勝ち進んだり、リーグ戦などで1日に2、3試合と試合を行わなければならないと思います。

試合間の栄養摂取もやはり糖質を中心に行います。
次の試合までの時間内に消化できる糖質食品を中心に栄養摂取を行います。(くれぐれも摂り過ぎには注意しましょう)

次の試合までの時間がない場合は、ゼリー飲料などで速やかに摂取するのが効果的です。



次の日までの栄養補給

24時間以内に体重1kgあたり8g以上の糖質を摂取する必要があります。
体重65〜80kgの選手で、24時間以内に約4,000kcalの食事をすることに相当します。

食べなければ、回復しませんので糖質の摂取には十分気を配りましょう。




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試合直後の栄養補給



運動を止めると、身体ではグリコーゲンの合成が始まります。

このグリコーゲン合成のタイミングに糖質を摂取することによって、疲労の回復を早めます。

糖質としては、ブドウ糖(グルコース)、ショ糖を摂取し、果糖はひかえます。

摂取量は、体重1kg当たり1gが目安です。
ゼリー飲料などで補給するのが効率的です。


また、糖質とタンパク質を3:1の割合で混ぜたドリンクを摂取することで、筋グリコーゲンの回復が糖質の単独摂取よりも高まると言われています。

しかし、極度に疲労している時は、吸収スピードが早い(浸透圧の低い)ドリンクの方が筋グリコーゲンの回復を早めます。



試合後の状態によって糖質摂取方法を分けてみます。


・体力に余裕がある。筋肉が消耗している。

 → 糖質とタンパク質を3:1の割合で混ぜたドリンクを摂取する。

・極度の疲労状態。

 → 吸収スピードが早い(浸透圧の低い)ドリンクを摂取する。


となります。




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試合中の栄養補給



試合中の栄養補給についてです。

試合といっても競技によって試合時間がかなり異なります。

試合時間が短い競技ではスポーツドリンクなどで十分ですが、試合時間が30分〜1時間以上かかるような競技においては、試合中の糖質摂取が重要です。


試合中に糖質を摂取することにより、

・疲労する時間を遅らせる。
・パフォーマンスを維持する。

といった効果を得ることができます。


ハーフタイムやタイムアウトの時にスポーツドリンクで摂取することになると思います。

ここで、注意したいのがドリンクの浸透圧です。
体液よりも低い浸透圧のものを摂取して、胃を速く通過して腸での吸収スピードを速めます。

浸透圧が低いものとしては、グルコース分子が結合したマルチデキストリンを用いるのがよいです。

マルチデキストリンを用いたものは、ザバスのグリコーゲンリキッドなどがあります。


ここまで、試合には糖質といってきましたが、果糖の摂取はひかえた方がよいです。
果糖を運動中に摂取すると胃に不快感がでることがあります。






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試合直前の栄養補給



試合当日の栄養補給は糖質中心ですが、注意しなければならないことがあります。

それは、インシュリンショックを起こさないようにすることです。


インシュリンショックとは。

糖質を大量に摂ると、血糖値を下げるインシュリンが大量に分泌され、急激な低血糖状態になり、乳酸が蓄積されます。
そうなるとパフォーマンスが低下し疲れやすくなったり、運動ができなくなってしまう状態のことをいいます。


試合直前は、適度な糖質を補給することが大切です。

量としては、

・ブドウ糖のタブレット5〜10粒
・マルトデキストリン(グルコースポリマー)を主成分とするドリンクを100mlくらい

摂取するのが良いです。

ブドウ糖のタブレットには、ザバスのエナジーアップタブなどがります。




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試合当日の栄養補給



試合時の栄養補給は、スポーツ選手は特に気にして欲しいことです。

部活やクラブチームでスポーツを行っている多くの人は、試合のために厳しい練習や筋力トレーニングをして、少しでも活躍できるように日々頑張っていると思います。

しかし、厳しい練習やトレーニングを行ったのに、試合において十分に力を発揮できなかった経験がある人も多いはずです。

トップアスリートにもなれば、周りの環境がしっかりしているので問題ないと思いますが、一般の人は自己管理が普通です。

練習の成果を十分に発揮するためにも、試合時の栄養補給にも気をつけるべきだと思います。


試合当日の栄養補給は、パフォーマンスに大きな影響を及ぼします。


試合前後での栄養補給は、


試合前:練習やトレーニングの仕上げ

試合中:スタミナの維持

試合後:疲労の回復


とります。

では、試合当日の栄養補給の概要です。


筋肉を動かす動作に大きな影響を及ぼす栄養は、

・筋グリコーゲンの含有量
・血中のグルコース(ブドウ糖)の濃度

です。

この筋グリコーゲンがなくなってくると、

・エネルギー源として糖質が使えなくなる
・遊離脂肪酸やアミノ酸の酸化によるエネルギー生産が鈍くなる

という現象が起きます。

どういうことかというと、強い力が出せなくなったり、持久系ではペースが保てなくなったりとパフォーマンスの低下が起こります。

このようなことが起きるのを防ぐために、試合当日の栄養補給は、糖質補給を中心に行います。

また、糖質(ブドウ糖)の代謝に必要なビタミンB1も摂取します。

糖質には、ブドウ糖・果糖・ショ糖がありますが、主にブドウ糖を摂取します。






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