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筋トレ:中級者のトレーニング方法

初心者のトレーニング方法(初級)では、大きな筋肉を主に鍛えました。
中級者のトレーニング方法(中級)では全身のバランスを考えたトレーニングを行います。

この頃になると注意してトレーニングをしていれば、全可動域を使った正しいフォームで筋力トレーニングが行えていると思います。

一人でトレーニングをされている人は、孤独に打ち勝つ力も備わってきていると思います。

だいぶトレーニングに身体が慣れてきて本格的な筋力トレーニングをすることができるようになっています。


では、中級者のトレーニング方法です。
説明上、少々専門的な単語がでますがお許し下さい。


・種目は?

初級で行った種目に、同じ筋肉もしくはその周辺の筋肉を鍛える種目を追加します。

例えば、

胸部:ベンチプレス+ダンベルフライ
背部:デッドリフト+ワンハンドロイング
腹部:シットアップ
脚部:スクワット+レッグカール+カーフレイズ
肩:バックプレス+サイドレイズ
上腕:バーベルカール+トライセプスエクステンション

といった感じです。


・鍛える順番は?

主に鍛えたい筋肉を優先的に行うのですが、初めのうちは、

胸部 → 上腕・肩 → 脚部 → 背部 → 腹部

がお勧めの順番になります。(あくまで私の個人的意見です)

初級にも書きましたが、脚部、背部は疲労が大きいため、なるべく疲労が少ない順番でトレーニングを行っていくと効率が良いです。


・負荷(重量)と反復回数は?

設定負荷:全力で1回しか上げることのできない負荷『1RM』の80%くらい。

反復回数7〜10回

7RMの負荷が10RMになったら再び7RMになるように設定負荷を変更します。

※RM・・・最大反復回数



・セット数は?

大きな筋肉のセット数を若干増やします。
種目は?の例でセット数の目安を書きます。カッコ内がセット数です。


胸部:ベンチプレス(5)+ダンベルフライ(3)

上腕:バーベルカール(3)+トライセプスエクステンション(3)

肩:バックプレス(3)+サイドレイズ(3)

脚部:スクワット(4)+レッグカール(4)+カーフレイズ(3)

背部:デッドリフト(3)+ワンハンドロイング(3)

腹部:シットアップ(4)・・・全セット17回くらい


・週にどのくらい行えばいいの?

初級と同じで1日おきに週3回がベストです。
これを3、4ヶ月続ければかなり身体つきが変わってくると思います。

私、管理人は、上級者の方にアドバイスをするほど専門的知識を持っているわけではありませんので、本サイトの一般的なトレーニング方法の紹介はここまでにしたいと思います。


参考までに管理人のトレーニング方法を。

中級のメニューより更に筋力を付けたい人には分割法がお勧めです。
種目については省略させて頂きます。

上半身と下半身に分けてトレーニングをします。

上半身を行った次の日に下半身のトレーニングをする、といった感じです。

まず上半身のトレーニングをする。
→ 次の日は上半身の筋肉が疲労しているので下半身をトレーニングする。
→ 次の日は下半身が疲労し、上半身は回復しているので上半身のトレーニングをする。

といった具合にループさせていきます。

ただし、背部のデッドリフトは超回復までに時間がかかるので、超回復の時期を考慮してその日のメニューに追加します。

また、完全休養の日も設けます。

上半身 → 下半身 → 休み → 上半身 → 下半身 → 休み・・・


スポーツを行っている人は、その競技の練習が入りますのでプレ・オフシーズンでトレーニング方法を工夫する必要があります。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(1) | TrackBack(0) | トレーニング方法

筋トレ:初心者のトレーニング方法



初めて筋力トレーニングをする人で、特に部活動やクラブチームに入ってメンバーと一緒にやるのではなく、個人的に始めようとしている人へ。

筋力トレーニングは他人との競争ではありません。
常に自分との戦いになります。

はじめの頃は筋肉痛が辛かったり、孤独であったりとなかなか長続きさせることができない人が多いと思います。

筋肉筋力が付き始めたと実感できるようになるのは、だいたい3ヶ月後くらいです。
それまでは、何とか頑張ってみて下さい。

ちょうどその頃になると、しっかりとしたフォームも覚えれますし、トレーニング後の筋肉痛も始めた頃の激痛とは違って心地よいもの?になると思います。


では、トレーニング方法です。


・種目は?

まずは大きな筋肉とその連結部から鍛えましょう。

胸部背部脚部腹部肩部です。


例えばフリーウェイトの場合、

胸部:ベンチプレス
背部:デッドリフト(初心者はニーレベルからがお勧め)
腹部:シットアップ
脚部:スクワット
肩部:バックプレス


・鍛える順番は?

まずは鍛えたい場所を優先的に行いましょう。

脚部、背部のトレーニングはかなり消耗が激しくなるので、胸部からトレーニングをするのがお勧めです。

ただし、脚部・背部を第一に鍛えたいという人は、そちらを優先にして下さい。


・負荷(重量)と反復回数は?

設定負荷:全力で1回しか上げることのできない負荷(1RM)の70%くらい。

反復回数:11〜15回

今行っている負荷で15回以上反復できるようになったら設定負荷を変えて、11回くらい(11RM)反復できる負荷にします。

※RM・・・最大反復回数



・セット数は?

基本的に、アップを1セットとメインを3セットです。

アップ:1RMの50%くらいの負荷で 15回くらい。

メイン:1RMの70%くらいの負荷で 11〜15回。 15回以上で設定負荷アップ。

セット間の休憩時間:2〜3分間


・週にどのくらい行えばいいの?

1日おきに週3回がベストです。

週に2回しかできないような場合は、1回に行うセット数を多めにします。

トレーニングで使った筋肉を回復・発達させるためには、筋肉の大きさや個人差にもよりますが 1日〜2日(疲労の大きな背筋は3、4日くらい)必要です。



初心者の場合週1回の筋力トレーニングではほとんど効果は期待できないため、週に1回しかトレーニング施設に行くことができないという人は、自宅で腕立て、腹筋、スクワットを行いましょう。

この時、反復回数はできるだけ最大反復回数(限界まで)を行うようにしましょう。


このメニューを2ヶ月〜3ヶ月続けて行えるようになったらトレーニング方法を中級へ変えましょう。



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筋トレ:トレーニングの注意点



トレーニング方法の前に、トレーニング安全・効果的に行うための注意点を軽くまとめておきます。

<<基本>>

(1)体調の悪い時はトレーニングをしない。

  無理をしても効率は上がりませんし、怪我をしてしまうかもしれません。

(2)食後、1時間半はトレーニングをしない。
  極度な空腹の時もトレーニングはしない。

(3)ウォーミングアップ・クーリングダウンを行う。

(4)自分の体力・筋力にあったトレーニングメニューの組み立てをする。

  他人と競争しても意味がありません。

(5)トレーニングの負荷(重量)は徐々に上げる。急激には上げない。

(6)可動域、呼吸、意識に気を配る。

(7)たんぱく質・炭水化物・ミネラル・ビタミンなどをバランスよく摂る。


<<要注意>>

【1】負荷(重量)の設定

 負荷・重量の設定は間違っていませんか?

 本気で筋力を上げようと思っているのであれば、負荷・重量の設定には特に注意しなければいけません。

 1セット5回の反復というメニューにおいて、10回は上げれるような負荷で5回しか上げないというのはあまりよくありません。

 この場合は、5RM、つまり5回が限界で6回目は無理という負荷・重量が理想です。

 一人でフリーウェイトを行う場合は、なかなか限界まで追い込むことは難しいですが、限界に近いところまで追い込むようにするか、近くに人がいるようでしたらその人に補助をお願いすることをお勧めします。


【2】可動域

 可動域はフルレンジ(全可動域)で行っていますか?

 可動域を狭くすれば重い負荷・重量を上げることができますが、ボディービルのトレーニング方法でない限り、やはり柔軟な筋肉を作るためにも可動域はフルレンジでトレーニングをしましょう。


【3】フォーム

 正しいフォームでトレーニングをしていますか?

 正しいフォームで全可動域を使って筋力トレーニングをしましょう。

 負荷・重量を上げきった時に関節をロックする(関節を伸ばしきる)と危険です。また、腰の反り過ぎも気をつけましょう。


【4】休息

 筋肉を休ませていますか?
 
 筋肉を発達させるには超回復を考えないといけません。やみくもにトレーニングしても効果がでないどころか疲労ばかりが溜まってしまう恐れがあります。しっかりと超回復を考えてそれぞれの部位(筋肉)を鍛えましょう。



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サッカーの基礎トレーニング方法

<サッカーの基礎トレーニング>

最大筋力とパワーアップ(瞬発力アップ)をメインにトレーニングします。

サッカーと言えば、下半身主体のスポーツと誰もが連想すると思います。
しかし、サッカーが激しいコンタクトスポーツであるということを忘れてはいけません。
トレーニングをしなくても下半身は日々の練習である程度強化されますが、上半身のトレーニングはおろそかになりがちです

相手との接触を考えると、ボディバランスが重要になりますので上半身のトレーニングは非常に重要になってきます。
上半身に筋力がつけば、自信をもって相手と接触できるようになります。

下半身においては、屈筋と伸筋群が重要になるので、膝の伸展にかかわる大腿四頭筋の強化が必須となります。また、キックの動作から下腿三頭筋の強化も必要です。

また、ヘディング強化のために首のトレーニングも行います。






   【トレーニング種目】

   ◆胸部◆

   ・ベンチプレス
   ・ダンベルフライ

   ◆脚部◆

   ・レッグスクワット
   ・フォワードランジ
   ・レッグカール
   ・カーフレイズ

   ◆背部◆

   ・デッドリフト
   ・ベントオーバー・ローイング
   ・バックエクステンション

   ◆肩部◆

   ・バックプレス
   ・アップライト・ローイング
   ・サイドレイズ
   ・フロントレイズ
   ・ショルダー・シュラッグ

   ◆腕部◆

   ・アームカール
   ・ワンハンド・トライセプス・エクステンション

   ◆腹部◆

   ・シットアップ
   ・クランチ・ベンチカール
   ・サイドベンド

   ◆頸(首)部◆

   ・ネックフレクション
   ・サイドネックフレクション
   ・ネックエクステンション






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野球の基礎トレーニング方法

<野球の基礎トレーニング>

最大筋力とパワーアップ(瞬発力アップ)をメインにトレーニングします。

投げる動作、打つ動作共に下半身の安定性、上半身のパワー(瞬発力)が必要となります。また、より大きなパワーを得るためには腰の捻りの速さの強化も必要です。

また、ピッチャーは肩・肘を酷使しがちですので柔軟性のある柔らかい筋肉をつけて怪我をし難くい体作りをするようにしましょう。


・投球における強化ポイント

 メイン・・・胸部、上背部、肩、前腕

 腕を振り下ろす時に使う筋肉である大胸筋の強化が重要です。

 腕の振り方に近い動作である

   ・ストレートアーム・プルオーバー
   ・ベントアーム・プルオーバー
 
 が効果的です。

 手首のトレーニングに最適なのはこちら



・バッティングにおける強化ポイント

 メイン・・・背部(主に広背筋)、上腕三頭筋、前腕





   【トレーニング種目】

   ◆胸部◆

   ・ベンチプレス
   ・ストレートアーム・プルオーバー
   ・ベントアーム・プルオーバー
   ・ダンベルフライ

   ◆脚部◆

   ・レッグスクワット
   ・フォワードランジ
   ・レッグカール
   ・カーフレイズ

   ◆背部◆

   ・デッドリフト
   ・ベントオーバー・ローイング
   ・ワンハンド・ローイング

   ◆肩部◆

   ・バックプレス
   ・サイドレイズ
   ・フロントレイズ
   ・アップライト・ローイング

   ◆腕部◆

   ・アームカール
   ・ワンハンド・トライセプス・エクステンション
   ・ライイング・トライセプス・エクステンション
   ・リストカール
   ・リバース・リストカール

   ◆腹部◆

   ・シットアップ
   ・サイドベンド






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バレーボールの基礎トレーニング方法

<バレーの基礎トレーニング>

バレーの基本的なトレーニング方法です。

上半身はスパイク、下半身は両足によるジャンプが重要になります。

スパイクにおいては、腕を振り下ろすので大胸筋の強化がポイントになります。しかし、ベンチプレスなどのプレス系のトレーニングでは負荷重量が大きく、トレーニング方法を誤ると筋肥大しジャンプに不利になってしまうかもしれません。
なので、プレス系はベンチプレスのみにし、フライ系、プルオーバー系を行います。
また、上体を引き上げる動作を想定した肩のアップライトローイングも大切です。

下半身では、ジャンプ力の源となる大腿四頭筋をしっかり強化します。
スクワット、ジャンプスクワット、フォワードランジを行います。
特にジャンプスクワットはブロック、スパイクのジャンプの基本になりますので、しっかりとトレーニングをする必要があります。

管理人のトレーニング方法は、こちら (パワーアタッカー向けです。興味のある方はどうぞ。)





   【トレーニング種目】

   ◆胸部◆

   ・ベンチプレス
   ・ダンベルフライ
   ・ストレートアーム・プルオーバー

   ◆脚部◆

   ・レッグスクワット
   ・フォワードランジ
   ・ジャンプスクワット
   ・レッグカール
   ・カーフレイズ

   ◆背部◆

   ・デッドリフト
   ・ベントオーバーローイング
   ・チンニング

   ◆肩部◆

   ・バックプレス
   ・アップライトローイング
   ・サイドレイズ

   ◆腕部◆

   ・アームカール
   ・ワンハンド・トライセプス・エクステンション
   ・リストカール

   ◆腹部◆

   ・シットアップ
   ・レッグレイズ

   ◆首部◆

   ・ネックフレクション






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バスケットボールの基礎トレーニング方法

<バスケの基礎トレーニング>

バスケットボールはコンタクトスポーツですので全身の筋力をまんべんなく鍛える必要があります。
その中でも、片足でのジャンプ、両足でのジャンプ、ボールを投げる(パス、シュート)などが基本動作となります。

また、ディフェンスなど低い姿勢で大腿四頭筋を使うことが多いので、フォワードランジは重要なトレーニング種目です。


大まかなポジションに分けてみると、(技術的な面は考えません)

ガード・・・平面での動きが主体ですので、相手を抜き去るために瞬発力のある脚力を必要とします。

センター・・・空中での接触に負けないボディバランスとゴール下での競り合い(リバウンド、ポジション取り)に勝つ下半身の強さが必要です。

フォワード・・・ドリブル、シュート、リバウンドとすべてをこなしますので、筋力の総合力がかなり重要となります。


また、シュート時に接触されてバランスを崩してしまうことが多いと思いますが、背筋、腹筋をバランスよく強化することで、空中でのボディーバランスが向上し、接触に耐えれるようになりバスケットカウントを狙いやすくなります。

ブロックショットやリバウンドを連続して跳ぶことを想定し、なるべく速く最高到達点に達するためにジャンプスクワットもかかせません。





   【トレーニング種目】

   ◆胸部◆

   ・ベンチプレス
   ・ダンベルフライ
   ・ストレートアーム・プルオーバー

   ◆脚部◆

   ・レッグスクワット
   ・フォワードランジ
   ・ジャンプスクワット
   ・レッグカール
   ・カーフレイズ

   ◆背部◆

   ・デッドリフト
   ・ベントオーバーローイング

   ◆肩部◆

   ・バックプレス
   ・フロントレイズ
   ・サイドレイズ

   ◆腕部◆

   ・アームカール
   ・ライイング・トライセプス・エクステンション
   ・ワンハンド・トライセプス・エクステンション
   ・リストカール

   ◆腹部◆

   ・シットアップ
   ・サイドベンド






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水泳の基礎トレーニング方法

<水泳の基礎トレーニング>

水泳で早く泳ぐためには、水のかき方など技術的な要素も重要ですが、水をつかんで体を推進させるためのパワー(瞬発力)も非常に重要です。

体を水の中で推進させるには、クロールやバタフライで使われる腕で水を押す力(上半身で水をかく力)、脚のキック力、競泳中に体の安定を保つ背筋や腹筋の筋力、バランス力などほぼ体のすべての筋力が使われます。

ということは、水泳は全身のあらゆる筋肉を使うので、筋力トレーニングの重要性も非常に高くなるわけです。

水泳のトレーニングは、全身をまんべんなく鍛えますが、特に水をかく筋力に重点をおき、大胸筋広背筋三角筋僧帽筋を鍛えます。

いくつかの泳法がありますが、下記には種目を特定せずに基本的なトレーニング種目を挙げます。





   【トレーニング種目】

   ◆胸部◆

   ・ベンチプレス
   ・ダンベルフライ
   ・インクラインプレス
   ・ディッピング

   ◆脚部◆

   ・レッグスクワット
   ・フォワードランジ
   ・レッグカール
   ・カーフレイズ

   ◆背部◆

   ・デッドリフト
   ・チンニング
   ・ベントオーバーローイング
   ・ワンハンドローイング
   ・バックエクステンション

   ◆肩部◆

   ・バックプレス
   ・フロントレイズ
   ・サイドレイズ
   ・アップライト・ローイング

   ◆腕部◆

   ・アームカール
   ・ワンハンド・トライセプス・エクステンション
   ・トライセプス・キックバック
   ・リストカール

   ◆腹部◆

   ・シットアップ
   ・サイドベンド






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テニスの基礎トレーニング方法

<テニスの基礎トレーニング>

テニスは全身を使うスポーツです。
特に、サーブ、スマッシュでの瞬間的な上半身と腕のパワー(瞬発力)、左右前後へのフットワークが要求されます。

まず、打つ動作においては、腕を振り下ろす際に重要な動きをする大胸筋、引っ張る広背筋、肩まわりの三角筋をメインにトレーニングをします。

腕においては、バックハンドでもスタンダードでも使用される上腕二頭筋、腕を振り回す際に使用する上腕三頭筋も必要です。

また、テニスでは手首の力でボールを打つわけではありませんが、手首への衝撃を受け止める筋力が必要となります。

手首のトレーニングに最適なのはこちら



次に脚部です。

動きの元になる大腿四頭筋を主に鍛えます。
一歩目を速く動くために、瞬間的にジャンプすることでパワー(瞬発力)をつけるジャンプスクワット、踏み込んで打つ姿勢に近いフォワードランジをメインに行います。

上記のトレーニングばかりでは脚部のバランスが崩れ最悪肉離れを引き起こす原因を作ってしまうので、ハムストリングスを鍛えることも忘れないようにしましょう。

また、更に脚部を強化するために下腿三頭筋を鍛えるカーフレイズも行いましょう。





   【トレーニング種目】

   ◆胸部◆

   ・ベンチプレス
   ・ダンベルフライ
   ・ストレートアーム・プルオーバー

   ◆脚部◆

   ・レッグスクワット
   ・ジャンプスクワット
   ・フォワードランジ
   ・レッグカール
   ・カーフレイズ

   ◆背部◆

   ・デッドリフト
   ・チンニング

   ◆肩部◆

   ・アップライト・ローイング
   ・サイドレイズ

   ◆腕部◆

   ・アームカール
   ・ライイング・トライセプス・エクステンション
   ・リストカール

   ◆腹部◆

   ・シットアップ
   ・サイドベンド






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スポーツ選手の筋トレの基本見解(3)

『個人差の原則』

トレーニングをする場合、個人の体力特性を十分に考慮する必要があります。
他人と競い合う必要性は全くありませんし、全員が同じトレーニング内容(種目、負荷、セット回数など)をするというのはもってのほかです。

効率よくトレーニングをするには、


  (1)筋力
  (2)関節の柔軟性
  (3)弱い部位
  (4)トレーニング後の回復速度


を考慮してトレーニングのプログラムを立てましょう。


(1)まずは自分がどれくらいの筋力があるかを把握します。

各トレーンング種目で最大反復回数(RM)が1〜2回の負荷を把握します。
フリーウェイトであれば、基本的なベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目を把握しておくのがよいでしょう。
マシンの場合は、大胸筋、大腿四頭筋、固有背筋を使うもので1RMを確認します。


(2)関節の柔軟性について注意事項の例を挙げます。

肩が極端に硬い人・・・バーベルのフロントプレスやパックプレスは無理が生じますので、ダンベルプレスやレイズ系統の種目を選ぶ必要があります。

足(足首)関節、下腿三頭筋が硬い人・・・スクワットでしゃがみこんだ時に かかと が浮いてしまうような場合は、かかとの下にプレートなどを入れる必要があります。


(3)弱い部分については、強化したい部位のトレーニング種目やセット回数を増やします。


(4)疲労の回復速度について。

トレーニングの効果は超回復によって成り立っています。
なので、トレーニングの頻度を超回復に合わせたものにしなければなりません。
個人でトレーニングする場合には、自分のペースで超回復の時期にあわせてトレーニングを行うことができますが、団体(学校やチーム)でトレーニングを行う場合には注意が必要です。各個人で超回復の時期がことなりますので、全員が同じトレーニングをしていては、トレーンングの効果が上がらない選手もでてきます。
団体であっても個人でトレーニングのプログラムを作成し、他人と競わずに自分の超回復にあわせてトレーニングをすることが重要です。



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スポーツ選手の筋トレの基本見解(2)

『スポーツ疲労と休養の重要性について』

体は様々な要因によって能力の低下が現れます。
その中に疲労があります。

疲労とは、身体的または精神的活動を直接原因とする機能低下の状態のこといいます。

疲労の種類は、一般に

  ・急性身体疲労
  ・慢性身体疲労
  ・急性精神疲労
  ・慢性精神疲労


の4種類に分類されます。

スポーツによる疲労の大部分は急性身体疲労です。
この疲労が起こる要因は、エネルギーの観点から大きく3つに分けられます。

  (1)グリコーゲン、グルコースなどのエネルギー源の欠乏。
  (2)乳酸や二酸化炭素といった疲労物質の蓄積。
  (3)体液、神経系、内分泌など諸生理機能の調和の乱れ。


(1)(2)は、エネルギーを消費すると同時に廃物質が生産されるためにおこります。
(3)は急激に運動への対応をしようとして体の諸機能がそれに追いつかずにおこるものです。


スポーツのトレーニングでは、過負荷(Over Load)と可逆性(Reversibility)を考慮して構成されなければなりません。

トレーニングをすれば、過負荷の原則で必ず疲労が生じます。
また、可逆性の原理によれば、トレーニングの効果は一時的な運動によっては維持できません。少なくとも、その効果を期待する期間はトレーニングを繰り返さなければならないため、たえず疲労が生じます。

したがって、適切な休養を取らなければ、その疲労は体内に蓄積され、過労やオーバートレーニングの場合に見られるような疾病の引き金になります。

このことから、トレーニングの成果を向上させるためには、トレーニング自体も大切ですが、疲労と休養のバランスがより重要になります。



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スポーツ選手の筋トレの基本見解(1)

『精神主義的なトレーニングではダメ』

スポーツ選手は筋力の発達のために筋力トレーニングをします。
そして筋力が発達することによりスポーツ傷害の予防にもなります。

効果的なトレーニングをするには、トレーニングの原則をよく理解して取り組むことが重要です。

以下にトレーニング時の注意点を挙げます。

    (1)負荷重量
    (2)反復回数
    (3)セット数
    (4)超回復の意味
    (5)週間頻度
    (6)トレーニング種目の選択
    (7)トレーニングの順序
    (8)正しい姿勢とフォーム
    (9)正しい可動域
    (10)専門競技でよく使われる部位
    (11)専門競技で多い傷害


少なくても以上のことをよく理解したうえでトレーニングをする必要があります。

筋力トレーニングの知識が乏しく、ただ単に精神論や根性論でトレーニングを行えば、成果があがらないばかりでなく、トレーニングによる怪我、疲労の蓄積などを招き、せっかく競技でのパフォーマンス向上のために行ったトレーニングが逆効果になってしまいます。



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バレーボールのための筋力トレーニング

管理人が行ってきたバレーボールのためのトレーニングをご紹介します。

あくまで管理人一個人のトレーニング方法ですので、参考にされる場合には十分に検討した上でご利用下さい。

高校生以上推奨です。


バレーボールを行う上で必要と思われる筋肉を鍛えるわけですが、腰を落とした状態での移動、ジャンプして空中でプレーする必要性からボディーバランスが極めて重要と考えます。

ボディーバランスの強化、つまり、全身を均等に鍛え上げていくことになります。

と、全身鍛えると言葉でいうのは簡単なので、具体的に。
ジャンプ力強化を中心にして、更に空中でのボディーバランス確保のために他の部分も鍛えていくというスタイルをとるとトレーニングがしやすくなります。


トレーニングメニューを紹介しますのでトレーニングを開始する前に基本はしっかりと身に付けておいて下さい。

事前知識
超回復可動域など。

鍛える筋力
最大筋力瞬発力筋持久力

ここで、基本ができていないと、硬くて使い物にならない筋肉が出来上がってしまうので注意が必要です。


【ジャンプ力強化】

下半身と背中を中心にトレーニングを行います。

・スクワット
・デッドリフト

以上の2種目を、最大筋力、瞬発力、筋持久力を上げるように鍛えます。

すべて同時には鍛えるのは困難ですので、

・今日は最大筋力の日、次は瞬発力、その次は筋持久力とローテーションする。

・最大筋力を一気に上げて、瞬発力、筋持久力を鍛えていく。

のように自分にあった方法でトレーニングします。


・ジャンプスクワット(スクワット1RMの50%程度の負荷)
・カーフレイズ
・フォワードランジ
・ハイクリーン(パワークリーンでも可)

これらの種目は瞬発力・筋持久力を主に上げるようにします。
特にジャンプスクワットは効果がありますが、危険ですのでスクワットの正しいフォームを習得してから行って下さい。


バレーのスパイクにおけるジャンプ力のアップには助走のスピードが重要になります。
バレーのジャンプは、平面での力(助走時のスピード)を垂直方向へ変換します。助走のスピードを上手く垂直方向へ変換できれば、ジャンプ力は大幅に向上します。
上のトレーニングをしていれば、自然と助走も速くなりますが、やはり実際に走ってみるのが一番ですので、ダッシュも忘れずに行って下さい。


【参考】管理人のジャンプ力

身長 183cm / 体重 80kg
スクワット160kg、デッドリフト180kg(Max値)

スタンディング・・・最高到達点315cmくらい
助走つきジャンプ・・・最高到達点330cmくらい

おまけ:反復横跳び・・・60〜70回

実践的な足腰のパワー・ジャンプ力・スピードを効果的に養成する逸品!!


【上半身の強化】

ボディーバランスとスパイクの強化をメインにトレーニングします。

・ベンチプレス
・ダンベルフライ

最大筋力、瞬発力、筋持久力を上げるように鍛えます。
ベンチプレスの後にダンベルフライを行うと大胸筋のストレッチができるのでお勧めです。
ダンベルフライはベンチよりも可動域が広いため軽い重さにしてストレッチ感覚で大胸筋をほぐします。


・バックプレス
・アップライトローイング
・ベントオーバーローイング
・シットアップ


これらの種目は瞬発力・筋持久力を主に上げるようにします。
腹筋は捻りながら外腹斜筋に刺激が行くようにします。


威力のあるスパイクを打つには筋トレだけでは不十分です。
フォームが重要になります。

私の場合、スパイクのフォームはサーキュラースイングを意識して打っています。
身体の前後の反りだけでなく『捻れ』も使って打つと威力のあるスパイクが打てます。
また、ボールは打つと言うよりは潰すという感じで、手首のスナップはあまり使わずに固定したままで、回転の少ない球を打つようにしています。

ストレートアームスイングで手首のスナップを使ってドライブ回転をかけろと言う昔ながらの固定観念をもった指導者には散々言われますが、私はこの打ち方が一番破壊力のあるスパイクが打てます。


【参考】管理人の上半身の力

ベンチプレス 120kg(Max値)

手首のトレーニングに最適なのはこちら

上半身・体幹部の強化にはこちら



【まとめ】

はじめのうちは、すべての種目を行うのではなく、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目をマスターしてから他の種目を追加していきます。

また、かなり種目が多いため、すべて一度に行わずに、ジャンプ力強化の日と上半身強化の日に分けて行うのがよいでしょう(分割法)。もちろん超回復を考慮してトレーニングを行います。

筋力トレーニングの最大の欠点は、トレーニングを目一杯した後は、筋力が最低になっているということです。
練習日と照らし合わせてなるべく練習に影響がないようにしましょう。
筋トレすると動きが鈍くなるというのは、筋力が落ちている時に練習をするとそう見えるからかもしれませんね。


日本人は外国人選手と比べるとパワーが劣っています。
それは、生まれながらの体格差だからしょうがないと言う人がいます。確かに極限まで鍛えこむのであればアジア人は西洋人にはかなわないでしょう。
しかし、私の知り合いの日本人にパワーリフティングの元世界チャンピオンがいます。
パワーを競う大会で日本人に世界チャンピオンがいるのです。
日本人はトレーニング方法を知らないだけじゃないんでしょうか。
正しいトレーニングを行えば動きが鈍くなることはありません。
筋肉が動きの邪魔になるという人は、筋肥大を抑えながら鍛えればいいだけのことです。

最近では、競技種目によらずトップアスリートのほとんどの人が肉体改造といって筋力トレーニングをしています。

正しいトレーニングを行えば今の技術はそのままでパフォーマンスが向上するはずです。

20代前後の時ならば、筋力も飛躍的に伸びますので環境さえ良ければ試合でかなり活躍できるようになると思います。

最後に、アスリートでもないのにそこまでする必要があるのか?と思われる人もいるかと思います。
先に言ってしまうと、ある程度年を取ったら自己満足です。
筋力トレーニングを続けることはかなり辛いです。
しかし、それに見合った対価もあります。
ブロックを蹴散らし、更に相手コートに突き刺さるスパイク。
(ワンチしても弾道が変らない)
これを決めた時の爽快感は何とも言えません。


最後に、バレーボールの技術・戦術論などの情報・意見交換が充実しているサイトをご紹介します。

へりくつバレーボール

非常に勉強になるサイトですので、このサイトをご存じない方は是非一度ご覧になって下さい。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(11) | TrackBack(1) | トレーニング方法

ビリーズブートキャンプ活用法 その3

筋トレのススメ流 −ビリーズブートキャンプ活用法−

<忙しくてそんなに頻繁にできない人向け>

毎日の仕事が忙しくてトレーニングやブートキャンプなんてやってる時間がない。
それでもメタボリックなども心配なので脂肪は少しでも減らしたい。
運動不足で鈍ったか体を少しでも元に戻したい。
と思っている人は多いと思います。

そんな人にちょっと質問です。
本当に時間がありませんか?
下に私の平均的な一日のスケジュールを書きますので、それよりも時間が取れそうな方は是非時間を有効に使って下さい。

−管理人の平均的な一日−

06:15 起床
07:00 家を出る
08:30 会社着、仕事開始
18:00 仕事に余裕がある時は筋トレ
19:00 仕事再開
22:00 仕事終了
23:30 家に着く→ご飯→珈琲タイム
00:30 お風呂
01:00 腹筋とストレッチ(たまに腕立て伏せ)
01:30 メールチェックとサイトの更新
02:00 就寝

こんな生活をしていますが、ベンチ100kg、スクワット150kg、デッドリフト180kgを維持しています。
最近ではブートキャンプを週末にやっているのでかなり体も絞られてきました。

さて、忙しい人用のブートキャンプのメニューです。


ポイント

・腹筋プログラムと最終プログラムをうまく使う。


メニュー

腹筋プログラム最終プログラムどちらでもかまわないので時間のある時に行いましょう。
両方とも30分のプログラムなのでそんなに疲れません。
そして休みの前の日には基本プログラム応用プログラムを行います。

ここで一つ注意点を。
いきなり最終プログラムをやると早くてついていけないかもしれません。
まずは休日前に基本プログラムを2、3回やって動きに慣れてから最終プログラムをすることをお勧めします。
腹筋プログラムはいきなりやっても問題ありません。


また、仕事の疲れも溜まっていることと思いますので、無理をせずに自分のペースで行いましょう。
画面の人達のペースに合わせる必要はありません。
一番重要なのは継続です。
少し頑張って習慣化させてしまいましょう。



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posted by ふぁるこん at 16:24 | Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング方法

ビリーズブートキャンプ活用法 その2

筋トレのススメ流 −ビリーズブートキャンプ活用法−

<本気で体を締めたいと思っている人向け>

普通にダイエットするよりも、やはり筋力もつけて体をキュッと締めたいと思う人が多いと思います。
ブートキャンプを続けることによって、引き締まった体を手に入れることができます。

ただ、ここで注意しておかないといけないのが、ビリー隊長のように筋肉ムキムキになれるということではありません。
ブートキャンプは有酸素運動+チューブトレーニングですので、それを超える筋力(体重+チューブの負荷)を得ることはできません。
筋肥大というよりも持久筋力を鍛えることになります。
更にもっと筋力・筋肉が欲しい人は別にトレーニングをする必要があります。

どんなエクソサイズ、トレーニングも2〜3ヶ月は継続しないとはっきりとした効果がわかりません。
始めは辛くてついていけないかもしれませんが、途中で休憩を入れつつ自分のペースでやっていけば、自然と筋力・持久力がつき、普通にプログラムをできるようになる頃には体つきも今とは比べ物にならないくらい素敵な体形になっていること思います。


ポイント

1.ビリーバンドの使用は筋力に応じて(無理して使わなくてもよい)
2.なるべくついていくようにし、どうしてもダメだという時には休む。
3.なるべく休む時間は短くする。
4.疲労が残っている時は無理に続けず休むこと。


メニュー

<STEP1>

1日目:基本プログラム
2日目:休み
3日目:基本プログラム
4日目:休み
5日目:基本プログラム
6日目:休み


まずは、基本プログラムでブートキャンプに慣れます。
無理をせずに自分のペースで行って下さい。
筋肉痛が残っているうちはストレッチや軽い運度をしてしっかり筋肉をほぐしましょう。
始めのうちはきついですが、ついていけるようになったら次のSTEPへと進みます。


<STEP2>

1日目:基本プログラム(もしくは、応用プログラム)
2日目:腹筋プログラム
3日目:休み
4日目:基本プログラム(もしくは、応用プログラム)
5日目:腹筋プログラム
6日目:休み


基本プログラムの次の日に腹筋プログラムを入れます。
腹筋は回復の早い筋肉です。
STEP1で運動することに体が慣れていますので、腹筋を毎日やっても大丈夫です。
但し、筋力の回復のスピードは人により差がありますので、筋力が回復していない時は腹筋プログラムを行うのを止めます。
基本プログラムが普通にこなせるようになったら応用プログラムに変更します。


<STEP3>

1日目:基本プログラム(もしくは、応用プログラム)
2日目:腹筋プログラム
3日目:基本プログラム(もしくは、応用プログラム)
4日目:腹筋プログラム
5日目:休み


最終的にはこのメニューが最適となります。
腹筋プログラムは30分と時間も短いので、次の日に基本(応用)プログラムを行ってもその他の筋力は回復していると思います。
先にも書きましたが、筋力の回復スピードには個人差があります。
また、体調によっても左右されますので休みたいと思った時は無理せずに休みましょう。



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posted by ふぁるこん at 15:37 | Comment(1) | TrackBack(0) | トレーニング方法

ビリーズブートキャンプ活用法 その1

筋トレのススメ流 −ビリーズブートキャンプ活用法−

<運動が苦手な人、ほとんど運動をしていない人向け>

普段運動をしていない人がブートキャンプを行ってもまず間違いなくついていけません。
でもそこで、やーめた、と投げ出してしまうのはもったいないです。
7日間のプログラムと言ってますが、2ヶ月くらいがちょうど良いと思います。
とくに誰と競うわけではありませんので「気軽に楽しんで汗をかく」そのくらいの感じでやると長続きすると思います。

普段使っていない筋肉を使いますので初めは筋肉痛になります。
しかもなかなか痛みが取れないと思います。
この痛みのせいで何をやっても長続きしない人もいるはずです。
そんな時はゆっくりとストレッチをしたり、軽い運動(ジョギングなど)を行って筋肉をほぐしてやれば回復が早くなります。
そして、続けていくうちに筋肉痛にならないようになります。(疲労感は感じます)
続けることが重要です。



ポイント

1.ビリーバンドは使用しない。
2.疲れたら休む。
3.休み休みでもいいので最後まで続ける。
4.しっかり休息を取る。


メニュー

<STEP1>

1日目:基本プログラム
2日目:休み
3日目:休み
4日目:基本プログラム
5日目:休み
6日目:休み


まずは、このくらいで十分です。
これを繰り返します。
基本プログラムだけでも十分につらいです。

続けれるようになったら次のステップに進みます。
この頃には筋疲労の回復も早くなっていると思います。


<STEP2>

1日目:基本プログラム
2日目:腹筋プログラム
3日目:休み
4日目:基本プログラム
5日目:腹筋プログラム
6日目:休み
7日目:休み


基本プログラムを終えた次の日に腹筋プログラムを入れます。
腹筋は回復スピードが速いので問題なくできると思います。

ダイエットや運動不足解消程度であればこれを続ければOKです。
もし、物足りないなと感じ始めたら基本プログラムの変わりに応用プログラムをやってみて下さい。

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posted by ふぁるこん at 02:02 | Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング方法

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