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筋トレ:初めて1ヶ月目の筋力UPについて

次のような人の場合、筋力トレーニングを始めて1ヶ月間くらいは、かなり順調に上げることのできる負荷が増えていくと思います。

・筋力トレーニングを初めて行う人
・かなり長期間トレーニングをしていない人

私の経験上、この1ヶ月くらいで満足してやめてしまう人が多いです。

確かに始めた頃と比べると重い負荷も上げれるようになり、何となく筋力筋肉がついたように思えるからです。

しかし、本当のところは、たいして筋力筋肉はついていないのです。

なぜでしょうか?

実は、この期間は普段使われていなかった筋肉が使われるようになったために、あたかも筋力アップしたかのように思えてしまうのです。(トータルで見れば筋力アップなのかな・・・)

この後、継続的にトレーニングを続けることによって、筋力筋肉が発達していくことになります。

ここで満足して止めてしまうのはもったいないのです。

また、筋力トレーニングを長期間続けると今度は逆の現象が起こります。

計画的に筋力トレーニングを行っているのに、MAX(限界値)が上がらなくなるのです。伸び悩み停滞期というところでしょうか。

停滞期のトレーニング方法はTOPの◆トレーニング時からどうぞ。



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筋トレ:使っている筋肉を意識する

筋力トレーニング中、何を考えて負荷を上げてますか?

トレーニングを始めたばかりの人であれば、おそらくフォーム上げた回数を考えていると思います。

正しいフォームで筋力トレーニングを行うことはとても大切です。まずは正しいフォームを身につけて下さい。
特に腰に負担のかかるスクワットやデッドリフトは正しいフォームでトレーニングすることが大切です。

そして、フォームを気にしなくてもトレーニングができるようになったら、
筋力トレーニング中は常にどの筋肉を使っているのか意識する
ことを心がけて下さい。

初めのうちは、目に見える筋肉は動きがわかるので意識しやすいですが、見えない場所(背中など)は意識しづらいと思います。

マシンでは、使っている筋肉を比較的簡単に意識しながらトレーニングができると思いますので、使っている筋肉が意識できない時は、マシンでやるのも良いかと思います。

分かりづらくても意識しようとすることが大切です。
ポイントさえ分かってしまえば、すぐに意識できるようになります。



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筋トレ:停滞期のトレーニング方法(4)

(4)筋肉優先法

この方法は、簡単に言うと鍛えたい筋肉を筋力トレーニングの最初に行うというものです。

筋力トレーニングをする時、何も考えずにいつも同じ順番でトレーニングをしていませんか?

足を優先的に鍛えたいのであればスクワットから、上半身、胸であればベンチプレスからといったように自分が一番鍛えたい筋肉を最初に鍛えましょう。


筋肉により良い刺激を与えるためには、

身体全体や鍛えたい筋肉に疲労が残っていない状態 の時に筋力トレーニングをすることでより良い刺激が与えられます。


筋肉優先法は特別な技術や知識を必要としているわけではないので覚えておいて損は無いです。


筋力トレーニングが習慣的に行えるようになると、トレーニングを開始する時はまずはこれから、次にこれ、と順番が決まってしまいがちです。

筋肉優先法を使って、いつもとは違う順番で筋肉を刺激してトレーニングの効率を上げましょう。



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筋トレ:停滞期のトレーニング方法(3)

(3)チーティング法

このトレーニング方法は、反動を利用することで大きな負荷を使用して筋肉に強い刺激を与えるという方法です。


普通に行う基本の動作よりも重い重量が上げれるため、この方法を好んで使用する人がいます。

実際、私が筋力トレーニングをしている施設でも数人います。

ただ、大きな反動を使ってやみくもに重い重量を上げている人もいます。
反動が大きければ筋肉に良い刺激を与えることができません。


チーティング法は、一番力のいる場所(上げるスピードが一番遅い場所)を通過する時のみ使用した方がより効果的です。

この方法は指導者がいない場合は止めておきましょう。
重い重量を扱うため、正しい反動の付け方が分からないと怪我をしてしまいます。



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筋トレ:停滞期のトレーニング方法(2)

(2)マルチ・パウンデッジ法

これは、トレーニングの最中にインターバル(休息時間)をとらないで、ひたすら反復を続ける方法です。各セット毎に負荷を減らしていきます。

言葉では分かりにくいので例を示します。


<マルチ・パウンデッジ法の例>

アップ:1RMの50% × 11〜13回
アップ:1RMの70% × 7〜9回
1セット目:1RMの90%・・・MAX
2セット目:1RMの70%・・・MAX
3セット目:1RMの50%・・・MAX
4セット目:1RMの80%・・・MAX
5セット目:1RMの60%・・・MAX
6セット目:1RMの40%・・・MAX


※各セット間のインターバル(休憩時間)は無し。


もしくは

アップ:1RMの50% × 11〜13回
アップ:1RMの70% × 7〜9回
1セット目:1RMの90%・・・MAX
2セット目:1RMの80%・・・MAX
3セット目:1RMの70%・・・MAX
4セット目:1RMの60%・・・MAX
5セット目:1RMの50%・・・MAX
6セット目:1RMの40%・・・MAX


※各セット間のインターバル(休憩時間)は無し。


見ていただいて分かるようにかなりハードなトレーニング方法です。

フリーウェイトの場合、セット間の休みをなるべく短くするために重量を減らしてくれる人が二人いるとベストです。

私は下の方法をやりますが、これやった後はもう何もできないくらい体力・筋力を消耗します。
初めてやった時は(ベンチプレスで)、お風呂に入る時に、胸、腕がパンパンで手が上げれずTシャツが脱げませんでした。

本当に消耗が激しいので、2週間〜1ヶ月に1回くらい、もしくは停滞期に入った時に行いましょう。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング時

筋トレ:停滞期のトレーニング方法(1)

筋肉の発達が停滞してしまった時に、筋肉に別の刺激を与えるためのトレーニング方法を紹介します。


(1)フォード・レプス法

これはパートナーに補助をしてもらう方法です。

自分ひとりで筋力トレーニングを行っても、なかなか限界の重さを上げることはできません。
特に初めのうちは次を上げれなくなったらどうしようとか思って限界までいかずに止めてしまうものです。

しかし、補助してもらえると分かっていれば何のためらいもなく限界の負荷を上げることができます。

補助をしてもらう回数は限界を超えてから(潰れてから)1〜3回です。

この時、補助をするポイントがあります。

<補助のポイント>

負荷を上げるのに一番力のいる場所だけ最小の力で補助をする。

「一番力のいる場所」=「上げるスピードが一番遅い場所」


これは、マシン、フリーウェイトの両方でできます。

相手がいないと言う人は、近くにいるそれらしき人に手伝ってもらいましょう。
私の経験上、断られることはまずないです。
皆さん快く補助してくれます。

逆に補助を頼まれたら快く笑顔で引き受けましょう。



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筋トレ:停滞期について

筋力トレーニングをしてある期間が過ぎると筋力停滞する、伸びなくなる時期がきます。

このような状態になるのは、以下のようになった時です。

・筋肉が今行っている筋力トレーニングの方法、反復回数、セット数に慣れてしまった。

・そのトレーニング方法で得られる筋力の限界に達してしまった。


筋力トレーニング中級者の人で 停滞期・伸び悩み になっている人は多いと思います。

このような状態になった場合、今行っている筋力トレーニングの方法を変えるなどして、筋肉に新たな刺激を与えてやることが必要となります。


どのようにトレーニング方法を変更するのかいくつか紹介する前に、別の項目で書きましたが基本的な筋力トレーニングの方法を挙げておきます。

ここでは、RM(Reptition Maximum)という単位を使います。

RMとは最大反復回数という意味で、ある重量を何回繰り返し上げることができるかを表します。

例えば、100%の力で100kgを1回上げることができたのなら1RM、50kgを12回(13回目は上げれず)なら12RMといいます。


最大筋力の鍛え方

 1セット目:1RMの60〜70%程度でアップ × 12回
 2セット目:1RMの70〜80%程度 × 8回
 3セット目:3〜5RM
 4セット目:2〜3RM
 5セット目:1〜2RM


筋肥大の鍛え方

 1セット目:1RMの70%くらい × 12回
 2〜5セット目:1RMの80% × 7〜10回


瞬発力の鍛え方

 1セット目:1RMの50% × 15〜17回
 2セット目:1RMの70% × 10〜15回
 3セット目:7〜10RM
 4セット目:3〜6RM
 5セット目:1〜2RM


筋持久力の鍛え方

 1セット目:1RMの40% × MAX
 2セット目:1RMの50% × MAX
 3セット目:1RMの60% × MAX
 4セット目:1RMの70% × MAX
 5セット目:1RMの60% × MAX
 6セット目:1RMの50% × MAX
 7セット目:1RMの40% × MAX

※これらのトレーニング方法は、あくまで参考例です。

次回は新たな刺激を与えるトレーニング方法を紹介します。



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