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筋トレ:柔軟性 −ストレッチの重要性−

筋力トレーニングの目的は、最大筋力瞬発力筋持久力などの筋力を向上させることですが、筋肉にとって重要なことがもう一つあります。

それは、筋肉の 柔軟性 です。


筋肉は生活する上で常に収縮を繰り返しています。

筋力トレーニングは、筋肉に刺激を与えるために激しく筋肉を収縮をさせます。
筋肉は収縮を繰り返すことで縮んで硬くなってしまいます。
硬くなった筋肉は、切れやすくなり怪我の原因となってしまいます。

また、筋肉が硬くなると筋肉の中を走っている血管を圧迫するために血液の流れが悪くなり、疲労が取れにくくなります。

肩こりや腰痛の原因のひとつです。


筋肉の柔軟性を上げるためにはストレッチを行います。

トレーニングで縮んだ筋肉を伸ばすには、なるべく反動をつけずにストレッチを行いましょう。

息を止めずに自然な感じで、20〜30秒かけてゆっくりと反動をつけずに伸ばし続けます。


ストレッチのタイミング

・筋力トレーニング開始前(ウォーミングアップ)

・トレーニング中

・筋力トレーニング後(クーリングダウン)


ストレッチの効果

・柔軟性のある筋肉にすることでスポーツ障害の予防ができる。

・血流の流れを良くし、疲労の回復が早くなる。

・柔軟性があると可動域も広がるため身体が動く範囲が広くなる。


ストレッチを行って筋肉を柔らかくし、怪我のし難い体を作りましょう。



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筋トレ:筋持久力のトレーニング方法

筋持久力の鍛え方です。

筋持久力とは一定の力を長時間維持できる筋力のことです。

筋持久力のトレーニングでは比較的軽い重さの負荷を使います。


筋持久力のトレーニング方法

重さ・・・100%の力のうち40〜70%

1セットあたりの回数・・・限界まで(MAX)

反復回数(セット)・・・7セット

セット間の休憩時間・・・2分くらい


例)100%の力で70kgが1回上げれるとします。

 1セット目:30kg × MAX
 2セット目:35kg × MAX
 3セット目:40kg × MAX
 4セット目:50kg × MAX
 5セット目:40kg × MAX
 6セット目:35kg × MAX
 7セット目:30kg × MAX


もてる筋力の発揮できる時間を長くするには、このトレーニングが必要です。
長時間にわたってパフォーマンスを維持する必要のあるスポーツを行っている人には必須のトレーニングです。
ただ、筋持久力のトレーニングだけでは筋力の底上げができませんので、最大筋力のトレーニングもメニューに加えるとよいです。

最大筋力のトレーニング方法は、こちら

正直、筋持久力のトレーニングが一番しんどいです。



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筋トレ:瞬発力のトレーニング方法

瞬発力の鍛え方です。

瞬発力とは、筋力×スピード のことです。

瞬発力のトレーニング方法は、最大筋力のトレーニング方法と似ています。


瞬発力のトレーニング方法

・重力に逆らう時は反動を使わずに最大限の速さで上げる。

・重力に沿う時はゆっくりと2秒くらいかけて下ろす。


重さ・・・100%の力のうち50〜100%

1セットあたりの回数・・・1〜17回

反復回数(セット)・・・5セット

セット間の休憩時間・・・2分くらい



例)100%の力で70kgが1回上げれるとします。

 1セット目:35kg ×15〜17回
 2セット目:50kg ×10〜15回
 3セット目:55kg × 7〜10回
 4セット目:65kg × 3〜6回
 5セット目:70kg × 1〜2回


重量を重くするにしたがって、負荷を速く上げることができなくなります。
しかし、常に「速く、最高の速さで!」を意識して下さい。
このトレーニング方法を組み込めば、個人差はありますが短期間で瞬発力が上がります。
ただし、あくまで瞬間的な力なので、その力を維持するため(継続させるため)には筋持久力のトレーニングが必須となります。



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筋トレ:筋肥大のトレーニング方法

筋肥大とは文字通り筋肉が大きくなることです。

最大筋力が増えると筋肉も大きくなるのですが、大きくさせることを目的としたトレーニング方法をお話します。

この方法でトレーニングをすると、最大筋力のトレーニング方法よりも筋肉は大きくなります。


筋肥大のトレーニング方法

筋肥大のトレーニングには中程度の負荷をかけます。

重さ・・・100%の力のうち70〜80%

1セットあたりの回数・・・7〜15回

反復回数(セット)・・・5セット

セット間の休憩時間・・・1分くらい


例)100%の力で70kgが1回上げれるとします。

 1セット目 :50kg ×  12回
 2〜5セット目:55kg × 7〜10回



多くの方は知らず知らずのうちにこの方法でトレーニングをしていると思います。
魅せる筋肉をつけたい人や大きな体が必要なスポーツに最適です。
競技をしていない人はこの方法がお勧めです。

また、スポーツなどでパフォーマンスの向上を目的としているのであれば、最大筋力のトレーニング方法を組み入れることを強くお勧めします。



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筋トレ:最大筋力のトレーニング方法

ここでは、最大筋力 についてお話します。


何かスポーツをしている人にとっては、最大筋力のアップは重要です。
筋持久力、瞬発力に最大筋力が大きく影響してきます。

筋力・筋肉をつけるということは、筋肉が大きくなるということです。
これを筋肥大というのですが、筋肉が大きな人ほど最大筋力があるのかというと、そうではないような気がします。


最大筋力のトレーニング方法

最大筋力のトレーニングには重い(強い)負荷をかけます。

重さ・・・100%の力のうち80〜100%

1セットあたりの回数・・・1〜5回

反復回数(セット)・・・5セット

セット間の休憩時間・・・2分くらい


実際にトレーニングをする時は、いきなり最大筋力の鍛え方の重さにするのではなく、アップを行ってからにして下さい。

例)100%の力で70kgが1回上げれるとします。

 1セット目:45kg × 12回 アップ
 2セット目:55kg × 8回 アップ
 3セット目:60kg × 3〜5回
 4セット目:65kg × 2〜3回
 5セット目:70kg × 1〜2回


最大筋力を上げるトレーニングは、重い負荷を扱うので危険です。
補助を手伝ってもらえる人がいない場合には、無理せずに80%くらいの重さで数をこなしましょう。



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筋トレ:筋力の種類と筋トレの目的

筋力トレーニングをするということは筋肉筋力を鍛えるということですが、筋力といってもいろいろな種類があります。

最大筋力・・・使うことのできる最大の筋力。いわゆるMAXです。

筋持久力・・・同じ力を繰り返し長時間維持できる筋力。

瞬発力・・・瞬間的に爆発的な力を発揮する筋力。

この3種類に分類されます。


自分はどのような筋力を付けたいかでトレーニング方法は変わります。

スピードや瞬発力が欲しいのに、それに適したトレーニングをしていない人をよく見かけます。

また、筋トレをするとスピードが遅くなるとか体が重くなるという誤解をしている人は瞬発力を鍛えるトレーニング方法を知らないからです。

まずは、自分が何のために筋力トレーニングを行おうとしているのか、また、すでに始めている人も目的は何なのかを考えて下さい。



私がよく相談される例を挙げておきます。


・夏に向けて筋肉質な体形になりたい。

 → 最大筋力を鍛えます。特に筋肉が大きくなるようにします。(最大筋の中でも筋肥大中心)

・スピードを早くしたい。瞬発力を付けたい。

 → そのままですね。
   但し、こういう人は競技を行っていて試合のためにという目的ですので、
   同時に最大筋力、持久筋力も鍛えます。
   3通りのトレーニングをすると、よりパフォーマンスが上がります。


それぞれのトレーニング方法は順に説明をしていきます。

まずは、筋力には種類があって鍛え方がそれぞれ違うということを知っておいて下さい。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(0) | TrackBack(0) | 筋力の種類

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