top_page.gif


筋力トレーニングをする前の基礎知識

まず筋力トレーニングをする前に覚えておいた方がよいことは、

筋力トレーニングとは、

筋肉を疲労させて、休むこと

です。

この『休むこと』がとても重要です。

やみくもに毎日筋力トレーニングをしたところで疲れがたまる一方で、筋力アップはしません。下手をするとオーバーワークのため怪我をしてしまう恐れもあります。

これを分かっていない指導者・先生がいるので困ったものです。

なぜ『休むこと』が重要なのでしょうか。
それは、超回復というものがあるからです。


【超回復】

筋力トレーニングをすると筋力がいったん下がります。
そして筋力は徐々に回復し、筋力トレーニング前よりも一定期間(数日間)上がる時があります。
この筋力トレーニング前の状態より筋力が上がっている時期のことを超回復といいます。


このことを知っているだけでかなりトレーニングの効率が上がります。

次回は超回復の見つけ方です。 →次へ



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(2) | TrackBack(0) | 筋トレの事前知識

筋トレ:呼吸について

筋力トレーニングの最中の呼吸はどうしたらよいでしょうか?

一般的には、
負荷を上げる時に吐き、負荷を下げる時に吸う
です。

ここで注意が必要なのは、呼吸を意識し過ぎて 吸う・吐く の時に動きが止まらないようにすることです。
トレーニング中(セット中)は、筋肉が常に緊張している状態にあることが重要です。


呼吸に関して、うまく表現できるかわかりませんが、あげる時に吐き続けているのではなく、

負荷を挙げる時に力がかなり必要なポイントがあります。
その場所にきた時に一気に吐く。

そして可動域いっぱいまで上げ(ロックはさせないこと)、息を吸いながら降ろす。


人間は力を爆発的に最大限出したい時には、叫んだり声が出たりします。

叫ぶ・声を出す=息を吐く です。

声を出すことが恥ずかしくない人は、力が必要な時には叫んで気合いを入れるとけっこう重い負荷でも上がります。


私はMAXをする時にはついつい声が出てしまうので、びっくりされることがよくあります。
昔は恥ずかしかったのですが、もう何とも思いません。
慣れですね。


<補足>
息を止めて重い重量を上げるというトレーニングもありますが、ここでは一般的と思える呼吸の仕方を書いてみました。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレの事前知識

筋トレ:可動域について

ここでは筋力トレーニング時の可動域について書こうと思います。


筋力トレーニングを行う時の可動域は全可動域(動かせるだけの距離)を使うのが最適です。

理由は、幅広く筋肉を動かす(伸ばす)ことで筋肉の柔軟性が増すからです。
ただし、伸ばしきってロックさせる(ピンと張り切るまで)と負荷によっては怪我の元になりますので、完全にロックする手前で止めるようにして下さい。


私が筋力トレーニングを始めた時にやっていたことなんですが、ちょっとでも重い負荷を上げようと背伸びをして可動域を狭くしてしまっていたことがあります。

例えば、ベンチプレスをやる時にしっかりと胸まで降ろさずに胸から10cmくらいのところまで下ろして、そこから上げてしまっていました。
この方が重い負荷を数多く上げることができます。

ですが、このように全可動域を使わずにトレーニングをすると、柔軟性がなくなり筋肉が硬くなってしまい、スポーツには適さない筋肉が付いてしまいます。

正しいフォームで全可動域を使ってトレーニングをすることをお勧めします。


但し、全可動域を使うといっても筋肉は緊張させたままトレーニングをして下さい。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下ろす時に胸に置いてしまって筋肉への刺激が無くなるとか、腹筋で状態を寝かす時に床にべたっと背中をつけてしまい腹筋の刺激が無くなってしまうのは悪い例です。

この場合、ベンチプレスでは胸にほんの一瞬当たるだけ、腹筋も床に背中が付くかつかないかくらいがベストです。


ぎりぎりまで可動域は使うのですが常に筋肉は緊張している、筋肉に刺激がきていることが重要です。


<注>ボディービルのトレーニング方法のひとつには可動域を狭めてする方法があります。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレの事前知識

筋トレ:超回復の注意点と補足

これから筋力トレーニングを始める人は、超回復を探すのが難しいと思います。
私も自分の超回復が分かるようになるまでかなり時間がかかりました。


前回は私を例に挙げましたが、一般的に書きます。
目安にして下さい。

・だいたいの人は、2〜3日で疲労が回復する。
・比較的小さい筋肉は1〜2日。
・大きな筋肉は3〜4日。


次に注意点を挙げます。

・トレーニングしてから時間をあけ過ぎると筋力は元に戻る。
・軽い運動程度では超回復の効果は少ない。


ここで、少し筋力の話を。

筋力は、筋力トレーニングなどの負荷・刺激によって筋組織が壊れ、それを回復することによって発達していきます。
筋組織が壊れないような運動では超回復の効果があまりないわけです。


では、どうすれば超回復の効果がだせるのでしょうか?

1)限界に近い力(反復回数)でトレーニングをする。

 例)ベンチプレスを10回するとしましょう。その時の負荷は?

   ×・・・20回以上できる重さ。
   ○・・・10〜12回が限界の重さ。

2)軽い負荷の場合は、限界に近くなるまでその運動を継続する。

 例)腕立て伏せを体が上がらなくなるまで行う。
   (反復回数を限界まで行います。)


これだけ知っておくだけでも、かなり筋力トレーニングの効率は上がると思います。

前へ



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(2) | TrackBack(0) | 筋トレの事前知識

筋トレ:超回復の見つけ方

超回復の見つけ方はどうしたらいいのでしょうか?


筋力トレーニングを行い、休息をとり超回復の時期になったら、再度その筋肉のトレーニングを行うのが理想的です。

筋肉の大きさ、つまり部位(足、手、胸など)によって回復するまでの時間、超回復の時間が違います。

また、個人によっても違いますので、はじめは手探り状態ですがすぐにみつかります。


と、簡単に書きましたが、この辺がはじめはよく分からないと思います。


私の場合を例としてあげます。

胸(大胸筋)・・・2日
腹筋・・・1日
背筋(脊柱起立筋群)・・・4日
足(大腿四頭筋)・・・2〜3日
腕(上腕二頭筋)・・・1日

こんな感じです。


本気でトレーニングをする人は、まず自分の超回復までの時間と超回復の継続時間を把握する必要があります。

運動不足解消程度に考えている人は、頭の片隅に置いておいてください。

前へ  次へ



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレの事前知識

top_page.gif


広告


この広告は60日以上更新がないブログに表示がされております。

以下のいずれかの方法で非表示にすることが可能です。

・記事の投稿、編集をおこなう
・マイブログの【設定】 > 【広告設定】 より、「60日間更新が無い場合」 の 「広告を表示しない」にチェックを入れて保存する。


×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。