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バレーボールのための筋力トレーニング


管理人が行ってきたバレーボールのためのトレーニングをご紹介します。

あくまで管理人一個人のトレーニング方法ですので、参考にされる場合には十分に検討した上でご利用下さい。

高校生以上推奨です。


バレーボールを行う上で必要と思われる筋肉を鍛えるわけですが、腰を落とした状態での移動、ジャンプして空中でプレーする必要性からボディーバランスが極めて重要と考えます。

ボディーバランスの強化、つまり、全身を均等に鍛え上げていくことになります。

と、全身鍛えると言葉でいうのは簡単なので、具体的に。
ジャンプ力強化を中心にして、更に空中でのボディーバランス確保のために他の部分も鍛えていくというスタイルをとるとトレーニングがしやすくなります。


トレーニングメニューを紹介しますのでトレーニングを開始する前に基本はしっかりと身に付けておいて下さい。

事前知識
超回復可動域など。

鍛える筋力
最大筋力瞬発力筋持久力

ここで、基本ができていないと、硬くて使い物にならない筋肉が出来上がってしまうので注意が必要です。


【ジャンプ力強化】

下半身と背中を中心にトレーニングを行います。

・スクワット
・デッドリフト

以上の2種目を、最大筋力、瞬発力、筋持久力を上げるように鍛えます。

すべて同時には鍛えるのは困難ですので、

・今日は最大筋力の日、次は瞬発力、その次は筋持久力とローテーションする。

・最大筋力を一気に上げて、瞬発力、筋持久力を鍛えていく。

のように自分にあった方法でトレーニングします。


・ジャンプスクワット(スクワット1RMの50%程度の負荷)
・カーフレイズ
・フォワードランジ
・ハイクリーン(パワークリーンでも可)

これらの種目は瞬発力・筋持久力を主に上げるようにします。
特にジャンプスクワットは効果がありますが、危険ですのでスクワットの正しいフォームを習得してから行って下さい。


バレーのスパイクにおけるジャンプ力のアップには助走のスピードが重要になります。
バレーのジャンプは、平面での力(助走時のスピード)を垂直方向へ変換します。助走のスピードを上手く垂直方向へ変換できれば、ジャンプ力は大幅に向上します。
上のトレーニングをしていれば、自然と助走も速くなりますが、やはり実際に走ってみるのが一番ですので、ダッシュも忘れずに行って下さい。


【参考】管理人のジャンプ力

身長 183cm / 体重 80kg
スクワット160kg、デッドリフト180kg(Max値)

スタンディング・・・最高到達点315cmくらい
助走つきジャンプ・・・最高到達点330cmくらい

おまけ:反復横跳び・・・60〜70回

実践的な足腰のパワー・ジャンプ力・スピードを効果的に養成する逸品!!


【上半身の強化】

ボディーバランスとスパイクの強化をメインにトレーニングします。

・ベンチプレス
・ダンベルフライ

最大筋力、瞬発力、筋持久力を上げるように鍛えます。
ベンチプレスの後にダンベルフライを行うと大胸筋のストレッチができるのでお勧めです。
ダンベルフライはベンチよりも可動域が広いため軽い重さにしてストレッチ感覚で大胸筋をほぐします。


・バックプレス
・アップライトローイング
・ベントオーバーローイング
・シットアップ


これらの種目は瞬発力・筋持久力を主に上げるようにします。
腹筋は捻りながら外腹斜筋に刺激が行くようにします。


威力のあるスパイクを打つには筋トレだけでは不十分です。
フォームが重要になります。

私の場合、スパイクのフォームはサーキュラースイングを意識して打っています。
身体の前後の反りだけでなく『捻れ』も使って打つと威力のあるスパイクが打てます。
また、ボールは打つと言うよりは潰すという感じで、手首のスナップはあまり使わずに固定したままで、回転の少ない球を打つようにしています。

ストレートアームスイングで手首のスナップを使ってドライブ回転をかけろと言う昔ながらの固定観念をもった指導者には散々言われますが、私はこの打ち方が一番破壊力のあるスパイクが打てます。


【参考】管理人の上半身の力

ベンチプレス 120kg(Max値)

手首のトレーニングに最適なのはこちら

上半身・体幹部の強化にはこちら



【まとめ】

はじめのうちは、すべての種目を行うのではなく、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目をマスターしてから他の種目を追加していきます。

また、かなり種目が多いため、すべて一度に行わずに、ジャンプ力強化の日と上半身強化の日に分けて行うのがよいでしょう(分割法)。もちろん超回復を考慮してトレーニングを行います。

筋力トレーニングの最大の欠点は、トレーニングを目一杯した後は、筋力が最低になっているということです。
練習日と照らし合わせてなるべく練習に影響がないようにしましょう。
筋トレすると動きが鈍くなるというのは、筋力が落ちている時に練習をするとそう見えるからかもしれませんね。


日本人は外国人選手と比べるとパワーが劣っています。
それは、生まれながらの体格差だからしょうがないと言う人がいます。確かに極限まで鍛えこむのであればアジア人は西洋人にはかなわないでしょう。
しかし、私の知り合いの日本人にパワーリフティングの元世界チャンピオンがいます。
パワーを競う大会で日本人に世界チャンピオンがいるのです。
日本人はトレーニング方法を知らないだけじゃないんでしょうか。
正しいトレーニングを行えば動きが鈍くなることはありません。
筋肉が動きの邪魔になるという人は、筋肥大を抑えながら鍛えればいいだけのことです。

最近では、競技種目によらずトップアスリートのほとんどの人が肉体改造といって筋力トレーニングをしています。

正しいトレーニングを行えば今の技術はそのままでパフォーマンスが向上するはずです。

20代前後の時ならば、筋力も飛躍的に伸びますので環境さえ良ければ試合でかなり活躍できるようになると思います。

最後に、アスリートでもないのにそこまでする必要があるのか?と思われる人もいるかと思います。
先に言ってしまうと、ある程度年を取ったら自己満足です。
筋力トレーニングを続けることはかなり辛いです。
しかし、それに見合った対価もあります。
ブロックを蹴散らし、更に相手コートに突き刺さるスパイク。
(ワンチしても弾道が変らない)
これを決めた時の爽快感は何とも言えません。


最後に、バレーボールの技術・戦術論などの情報・意見交換が充実しているサイトをご紹介します。

へりくつバレーボール

非常に勉強になるサイトですので、このサイトをご存じない方は是非一度ご覧になって下さい。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(11) | TrackBack(1) | トレーニング方法


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この記事へのコメント
へりくつバレーボールって!!

とってもおもしろそうなんだけど(爆
Posted by トロペ at 2006年09月04日 15:09
僕ゎ身長が165cmしかないのでジャンプ力をつけたいのですが家や学校にゎいい機材がないので家で出来る効果的な筋トレを教えて下さい

お願いします
Posted by 高校1年 at 2009年06月21日 21:46
高校1年生ですと、筋肉よりも体の成長に栄養がいってしまうのでなかなか筋力アップは難しいです。
といってしまうと何の解決にもなりませんので、器材無しでのジャンプ力アップの基本を紹介します。

まずは、スクワットです。
あと、カーフレイズ(かかと上げ)。
この2種目は必須です。
次に、比較的忘れがちなのがダッシュです。
距離は10mでかまいませんので、何本もこなして下さい。
あとは、実際にジャンプすることです。
何か目標をつくってそれに向かって何度もジャンプしましょう。
Posted by ◆ふぁる at 2009年06月22日 02:14
ありがとうございます

さっそく試してみます
Posted by 高校1年 at 2009年06月24日 20:57
バレーで捻挫しているので何も出来ません。
でもスパイク上達したいです。
足使わずに出来る、スパイク向上のための筋トレはないですか?
Posted by ヒロ at 2011年01月15日 13:33
返事遅れてすみません。

スパイク向上とのことですが、体をひねる力を強くすると良いと思います。
反って曲げるというスパイクではなくて、それにひねりを加えると力強いスパイクが打てるようになります。サーキュラーアームスイングです。
もし、ヒロさんのフォームがサーキュラーでないのであればフォームの修正も良いかと思います。
Posted by ◆ふぁる at 2011年01月21日 01:29
すごく参考になりました。
身長176cm位なんですが卒業までにダンクがしたいです。今助走アリの最高到達点が308cm位なんですが短期的に爆発的な筋肉を付けることはできないでしょうか?(ジャンプに特化した物で・・・)
Posted by 00中学校3年生 at 2011年09月07日 19:57
短期的にというのが難しいですが、まずは、ダッシュです。
ジャンプは水平方向への加速力を垂直方向への加速力として変換するようなものなので、一歩目の加速力をしっかりと鍛えて下さい。
あとは、うまく垂直方向へと力を変換させるわけですが、バックスイングと膝の沈みこませ方を変えながら跳びやすい状態を見つけて下さい。
Posted by ◆ふぁる at 2011年09月13日 01:37
ありがとうございます。

このサイト自体の筋トレの知識もすごく役立ちました。

これからもバレーがんばります。
Posted by 00中学校3年生 at 2011年09月18日 19:59
最高到達点330cmは憧れます!!
自分は高校2年のバレーボール部ですが最高到達点が290cmくらいです。バスケのリングにも届きません…ですのでジャンプ力を上げたいです!
いろいろ調べているのですが、結局何をすれば良いのか具体的によく分かりません…
瞬発力を上げたいな〜とか思ってもどうすればいいか分からなかったり…
6月の高校総体で引退なのでそこまでに悔いの残らないようにしたいです。

どんなことをすればよいかアドバイスもらえませんか?
Posted by at 2012年11月21日 23:25
返事遅れてすみません。

ジャンプ力を上げるための鍛え方の例です。

スクワットとカーフレイズを、身体を下げる時はなるべくゆっくり、上げる時はできるだけ早く行いましょう。
これで瞬発力が上がります。

もう一つ。
ダッシュをしっかりとやって下さい。
重要なのは1、2歩目です。
上の方の返信にも書きましたが、
「ジャンプは水平方向への加速力を垂直方向への加速力として変換するようなものなので、一歩目の加速力をしっかりと鍛えて下さい。
あとは、うまく垂直方向へと力を変換させるわけですが、バックスイングと膝の沈みこませ方を変えながら跳びやすい状態を見つけて下さい。」

あとは継続です。
ただ、根性論はいけません。
1日か2日おきくらいのペースでやって、ひどく疲れてる時は休みましょう。
Posted by ◆ふぁる at 2013年01月24日 02:51
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Excerpt: 最近は基礎体力が大事だなぁとよく感じています。 試合中に最後にモノをいってくるのは、やはり基礎体力。 スピード、ジャンプ力、ブロックやスパイクのパワー、全て基礎体力です。スタミナが落ちた頃にどれだけ高..
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Tracked: 2010-03-14 00:19
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