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筋トレ:中級者のトレーニング方法


初心者のトレーニング方法(初級)では、大きな筋肉を主に鍛えました。
中級者のトレーニング方法(中級)では全身のバランスを考えたトレーニングを行います。

この頃になると注意してトレーニングをしていれば、全可動域を使った正しいフォームで筋力トレーニングが行えていると思います。

一人でトレーニングをされている人は、孤独に打ち勝つ力も備わってきていると思います。

だいぶトレーニングに身体が慣れてきて本格的な筋力トレーニングをすることができるようになっています。


では、中級者のトレーニング方法です。
説明上、少々専門的な単語がでますがお許し下さい。


・種目は?

初級で行った種目に、同じ筋肉もしくはその周辺の筋肉を鍛える種目を追加します。

例えば、

胸部:ベンチプレス+ダンベルフライ
背部:デッドリフト+ワンハンドロイング
腹部:シットアップ
脚部:スクワット+レッグカール+カーフレイズ
肩:バックプレス+サイドレイズ
上腕:バーベルカール+トライセプスエクステンション

といった感じです。


・鍛える順番は?

主に鍛えたい筋肉を優先的に行うのですが、初めのうちは、

胸部 → 上腕・肩 → 脚部 → 背部 → 腹部

がお勧めの順番になります。(あくまで私の個人的意見です)

初級にも書きましたが、脚部、背部は疲労が大きいため、なるべく疲労が少ない順番でトレーニングを行っていくと効率が良いです。


・負荷(重量)と反復回数は?

設定負荷:全力で1回しか上げることのできない負荷『1RM』の80%くらい。

反復回数7〜10回

7RMの負荷が10RMになったら再び7RMになるように設定負荷を変更します。

※RM・・・最大反復回数



・セット数は?

大きな筋肉のセット数を若干増やします。
種目は?の例でセット数の目安を書きます。カッコ内がセット数です。


胸部:ベンチプレス(5)+ダンベルフライ(3)

上腕:バーベルカール(3)+トライセプスエクステンション(3)

肩:バックプレス(3)+サイドレイズ(3)

脚部:スクワット(4)+レッグカール(4)+カーフレイズ(3)

背部:デッドリフト(3)+ワンハンドロイング(3)

腹部:シットアップ(4)・・・全セット17回くらい


・週にどのくらい行えばいいの?

初級と同じで1日おきに週3回がベストです。
これを3、4ヶ月続ければかなり身体つきが変わってくると思います。

私、管理人は、上級者の方にアドバイスをするほど専門的知識を持っているわけではありませんので、本サイトの一般的なトレーニング方法の紹介はここまでにしたいと思います。


参考までに管理人のトレーニング方法を。

中級のメニューより更に筋力を付けたい人には分割法がお勧めです。
種目については省略させて頂きます。

上半身と下半身に分けてトレーニングをします。

上半身を行った次の日に下半身のトレーニングをする、といった感じです。

まず上半身のトレーニングをする。
→ 次の日は上半身の筋肉が疲労しているので下半身をトレーニングする。
→ 次の日は下半身が疲労し、上半身は回復しているので上半身のトレーニングをする。

といった具合にループさせていきます。

ただし、背部のデッドリフトは超回復までに時間がかかるので、超回復の時期を考慮してその日のメニューに追加します。

また、完全休養の日も設けます。

上半身 → 下半身 → 休み → 上半身 → 下半身 → 休み・・・


スポーツを行っている人は、その競技の練習が入りますのでプレ・オフシーズンでトレーニング方法を工夫する必要があります。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(1) | TrackBack(0) | トレーニング方法


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Posted by 株式会社ファンコミュニケーションズの庄司と申します。 at 2016年06月22日 18:51
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