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筋トレ:初心者のトレーニング方法




初めて筋力トレーニングをする人で、特に部活動やクラブチームに入ってメンバーと一緒にやるのではなく、個人的に始めようとしている人へ。

筋力トレーニングは他人との競争ではありません。
常に自分との戦いになります。

はじめの頃は筋肉痛が辛かったり、孤独であったりとなかなか長続きさせることができない人が多いと思います。

筋肉筋力が付き始めたと実感できるようになるのは、だいたい3ヶ月後くらいです。
それまでは、何とか頑張ってみて下さい。

ちょうどその頃になると、しっかりとしたフォームも覚えれますし、トレーニング後の筋肉痛も始めた頃の激痛とは違って心地よいもの?になると思います。


では、トレーニング方法です。


・種目は?

まずは大きな筋肉とその連結部から鍛えましょう。

胸部背部脚部腹部肩部です。


例えばフリーウェイトの場合、

胸部:ベンチプレス
背部:デッドリフト(初心者はニーレベルからがお勧め)
腹部:シットアップ
脚部:スクワット
肩部:バックプレス


・鍛える順番は?

まずは鍛えたい場所を優先的に行いましょう。

脚部、背部のトレーニングはかなり消耗が激しくなるので、胸部からトレーニングをするのがお勧めです。

ただし、脚部・背部を第一に鍛えたいという人は、そちらを優先にして下さい。


・負荷(重量)と反復回数は?

設定負荷:全力で1回しか上げることのできない負荷(1RM)の70%くらい。

反復回数:11〜15回

今行っている負荷で15回以上反復できるようになったら設定負荷を変えて、11回くらい(11RM)反復できる負荷にします。

※RM・・・最大反復回数



・セット数は?

基本的に、アップを1セットとメインを3セットです。

アップ:1RMの50%くらいの負荷で 15回くらい。

メイン:1RMの70%くらいの負荷で 11〜15回。 15回以上で設定負荷アップ。

セット間の休憩時間:2〜3分間


・週にどのくらい行えばいいの?

1日おきに週3回がベストです。

週に2回しかできないような場合は、1回に行うセット数を多めにします。

トレーニングで使った筋肉を回復・発達させるためには、筋肉の大きさや個人差にもよりますが 1日〜2日(疲労の大きな背筋は3、4日くらい)必要です。



初心者の場合週1回の筋力トレーニングではほとんど効果は期待できないため、週に1回しかトレーニング施設に行くことができないという人は、自宅で腕立て、腹筋、スクワットを行いましょう。

この時、反復回数はできるだけ最大反復回数(限界まで)を行うようにしましょう。


このメニューを2ヶ月〜3ヶ月続けて行えるようになったらトレーニング方法を中級へ変えましょう。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(1) | TrackBack(0) | トレーニング方法


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Posted by 旅 好き のブ ログで〜す at 2009年11月25日 04:54
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