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筋トレ:トレーニングの注意点




トレーニング方法の前に、トレーニング安全・効果的に行うための注意点を軽くまとめておきます。

<<基本>>

(1)体調の悪い時はトレーニングをしない。

  無理をしても効率は上がりませんし、怪我をしてしまうかもしれません。

(2)食後、1時間半はトレーニングをしない。
  極度な空腹の時もトレーニングはしない。

(3)ウォーミングアップ・クーリングダウンを行う。

(4)自分の体力・筋力にあったトレーニングメニューの組み立てをする。

  他人と競争しても意味がありません。

(5)トレーニングの負荷(重量)は徐々に上げる。急激には上げない。

(6)可動域、呼吸、意識に気を配る。

(7)たんぱく質・炭水化物・ミネラル・ビタミンなどをバランスよく摂る。


<<要注意>>

【1】負荷(重量)の設定

 負荷・重量の設定は間違っていませんか?

 本気で筋力を上げようと思っているのであれば、負荷・重量の設定には特に注意しなければいけません。

 1セット5回の反復というメニューにおいて、10回は上げれるような負荷で5回しか上げないというのはあまりよくありません。

 この場合は、5RM、つまり5回が限界で6回目は無理という負荷・重量が理想です。

 一人でフリーウェイトを行う場合は、なかなか限界まで追い込むことは難しいですが、限界に近いところまで追い込むようにするか、近くに人がいるようでしたらその人に補助をお願いすることをお勧めします。


【2】可動域

 可動域はフルレンジ(全可動域)で行っていますか?

 可動域を狭くすれば重い負荷・重量を上げることができますが、ボディービルのトレーニング方法でない限り、やはり柔軟な筋肉を作るためにも可動域はフルレンジでトレーニングをしましょう。


【3】フォーム

 正しいフォームでトレーニングをしていますか?

 正しいフォームで全可動域を使って筋力トレーニングをしましょう。

 負荷・重量を上げきった時に関節をロックする(関節を伸ばしきる)と危険です。また、腰の反り過ぎも気をつけましょう。


【4】休息

 筋肉を休ませていますか?
 
 筋肉を発達させるには超回復を考えないといけません。やみくもにトレーニングしても効果がでないどころか疲労ばかりが溜まってしまう恐れがあります。しっかりと超回復を考えてそれぞれの部位(筋肉)を鍛えましょう。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング方法


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