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筋トレ:停滞期について


筋力トレーニングをしてある期間が過ぎると筋力停滞する、伸びなくなる時期がきます。

このような状態になるのは、以下のようになった時です。

・筋肉が今行っている筋力トレーニングの方法、反復回数、セット数に慣れてしまった。

・そのトレーニング方法で得られる筋力の限界に達してしまった。


筋力トレーニング中級者の人で 停滞期・伸び悩み になっている人は多いと思います。

このような状態になった場合、今行っている筋力トレーニングの方法を変えるなどして、筋肉に新たな刺激を与えてやることが必要となります。


どのようにトレーニング方法を変更するのかいくつか紹介する前に、別の項目で書きましたが基本的な筋力トレーニングの方法を挙げておきます。

ここでは、RM(Reptition Maximum)という単位を使います。

RMとは最大反復回数という意味で、ある重量を何回繰り返し上げることができるかを表します。

例えば、100%の力で100kgを1回上げることができたのなら1RM、50kgを12回(13回目は上げれず)なら12RMといいます。


最大筋力の鍛え方

 1セット目:1RMの60〜70%程度でアップ × 12回
 2セット目:1RMの70〜80%程度 × 8回
 3セット目:3〜5RM
 4セット目:2〜3RM
 5セット目:1〜2RM


筋肥大の鍛え方

 1セット目:1RMの70%くらい × 12回
 2〜5セット目:1RMの80% × 7〜10回


瞬発力の鍛え方

 1セット目:1RMの50% × 15〜17回
 2セット目:1RMの70% × 10〜15回
 3セット目:7〜10RM
 4セット目:3〜6RM
 5セット目:1〜2RM


筋持久力の鍛え方

 1セット目:1RMの40% × MAX
 2セット目:1RMの50% × MAX
 3セット目:1RMの60% × MAX
 4セット目:1RMの70% × MAX
 5セット目:1RMの60% × MAX
 6セット目:1RMの50% × MAX
 7セット目:1RMの40% × MAX

※これらのトレーニング方法は、あくまで参考例です。

次回は新たな刺激を与えるトレーニング方法を紹介します。



posted by ふぁるこん at 00:00 | Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング時


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